Fotos do Laboratório de Nutrição

  

 

 

Aproveitar totalmente os alimentos evita desperdício e faz bem para a saúde

Há quem pense que comer bem, fazendo uma alimentação saudável, significa gastar muito dinheiro. Ao contrário do que tem sido construído socialmente (principalmente pela mídia), uma alimentação saudável não é cara, pois se baseia em alimentos in natura ou minimamente processados, acessíveis e produzidos regionalmente.

Consumir alimentos regionais e produzidos no local em que vivemos é uma maneira de melhorar a qualidade da alimentação, e também proporcionar geração de renda para as comunidades, além de diminuir o custo com a alimentação.

Outro fator que contribui para uma alimentação inadequada é o desperdício de alimentos. Os alimentos devem ser aproveitados ao máximo, mas a maioria das pessoas despreza grande parte deles por desconhecer o seu valor nutritivo.

Alguns alimentos perdem uma parte significativa de seus nutrientes. Isso acontece quando ocorre congelamento, trituração, fervura e até mesmo quando desconhecemos e jogamos fora partes comestíveis saudáveis.

O aproveitamento de folhas, sementes e talos contribui para aumentar o valor nutricional da alimentação, pois são ricos em vitaminas, minerais e fibras. As folhas de modo geral são ricas em vitamina A, como por exemplo, as de beterraba, cenoura, couve-flor e brócolis. Estas partes são também uma opção para variar o cardápio diário.

[Cartilha: Alimentação e Nutrição; Ministério da Saúde Pag.: 45/46 - 2006]

Para termos nutrientes a mais na nossa alimentação é fundamental ter alguns cuidados com os alimentos. Vejam quais.

· Respeite sempre as recomendações dos rótulos dos alimentos, referente ao local de armazenamento e temperatura adequada. Armazene os alimentos em locais limpos, evitando assim que eles se deteriorem mais facilmente;

· Mantenha a panela fechada quando cozinhar verduras e legumes. Como o vapor permanece na panela, as vitaminas continuam na água do cozimento, então aproveite e utilize também essa água do cozimento em outras preparações;

· Procure evitar o liquidificador, amasse os alimentos ou use a peneira;

· Consuma as frutas com casca. Essa parte da fruta é rica em fibras que auxiliam o bom funcionamento intestinal;

· Com cascas de maçã você também pode preparar um maravilhoso chá ou um saboroso suco. Outras cascas de frutas também podem ser utilizadas no preparo de sucos.

· Na hora do preparo, tenha cuidado ao descascar os alimentos, procurando retirar o mínimo possível das cascas e utilize-as em outras preparações;

· Procure fazer a quantidade exata de alimento a ser consumida, dessa forma você evita desperdícios.

· Não jogue fora os talos de agrião, cenoura, beterraba, couve e outras verduras e legumes. Estes talos contem vitaminas, minerais e fibras. Limpe pique e refogue com temperos naturais. Todas as folhas verde-escuro são ricas em ferro. Não deixe de aproveitá-las.

· Quando for comprar frutas, manipule o mínimo possível, assim a fruta será preservada por mais tempo.

Seguindo estes truques, com certeza sua comida será bem mais nutritiva.

[Roberta dos Santos Silva Nutricionista-chefe do programa Cyber Diet]

Bolo de Hortelã

Ingredientes:

1 xícara de Chá – Hortelã

1 xícara de Chá – Água para o chá

2  xícara de Chá – Açúcar

½  xícara de Chá– Óleo

3 unidades – Maça

3 unidades - Ovo

3 xícaras de Chá – Farinha de trigo

1colheres de Sopa – Hortelã picada

1 colher de Sopa – Fermento em pó

Faça um chá bem forte com a hortelã e a água. Bata o liquidificador o chá com as folhas, o açúcar, o óleo, as maças sem casca e os ovos. Despeje essa mistura em uma tigela e junte a farinha de trigo, as cascas da maças picada e o fermento. Misture. Despeje essa massa em uma assadeira untada e enfarinhada. Asse em forno médio preaquecido.

           

Sugestões:

Se desejar, pode enriquecer

 o bolo substituindo a

 água por leite.

      Custo por unidade – R$ 0, 15

Rendimento – 16 porções

Tempo de preparo – 1 Hora.

Valor Calórico da porção – 232,32 Kcal

Custo Total – R$ 2,40

Pão de Casca de Frutas

Ingredientes:

3 unidades – Ovos

2 tabletes – Fermento biológico

1  xícara de Chá – Açúcar

1 xícara de Chá– Óleo

1 colher de Sobremesa – Sal

14 xícaras de Chá – Farinha de trigo

1 xícara de Chá – Casca de banana picada

1 xícara de Chá – Casca de manga picada

Bata no liquidificador os ovos, o fermento, o açúcar, o óleo, o sal e a água. Coloque no recipiente e acrescente aos poucos a farinha de trigo e as cascas. Misture bem até a massa ficar homogênea. Disponha em fôrmas de bolo inglês e deixe descansar por 30 minutos, ou até dobrar o volume. Leve para assar em forno médio.

           

Sugestões:

A casca de banana tem

grande quantidade de fibras,

auxiliando nas funções

gastrointestinais   

      Custo por unidade – R$ 0, 14

Rendimento – 25 porções

Tempo de preparo – 30 Min.

Valor Calórico da porção – 329,88 Kcal

Custo Total – R$ 3,57

Carne recheada com Ricota, Espinafre e Talos

Ingredientes:

1 xícaras de Chá –Espinafre

1 xícara de Chá – Talos de espinafre

½ xícara de Chá – Ricota

½ xícara de Chá – Farinha de rosca

Á gosto – Sal

1 unidade – Ovo

 700 g – Peito bovino

Á gosto – Sal

2 colheres de Sopa – Óleo

Á gosto – Orégano

Á gosto – Alecrim

2 tabletes de - Caldo de carne

3 xícaras de Chá – Água

1 xícara de Chá – Vinho Tinto

Pique o espinafre e os talos. Junte a ricota amassada, a farinha de rosca, o sal, e o ovo ligeiramente batido. Misture até formar uma massa homogênea. Reserve. Tempere o peito com sal, óleo, orégano e alecrim e fure-o no sentido do comprimento. Recheie a carne com a massa de espinafre e amarre com barbante para modelar a peça de carne. Coloque em panela de pressão com o caldo de carne, a água e o vinho tinto. Cozinhe até ficar macia. Se necessário, acrescente mais água quente. Retire o barbante e corte em fatias.

           

Sugestões:

O espinafre é rico em vitamina A.
 Uma xícara de chá de
espinafre cozido, é suficiente
 para suprir a necessidade
diária de um individuo
 adulto sadio.

    

      Custo por unidade – R$ 0,89

Rendimento – 7 porções

Tempo de preparo – 1 Hora

Valor Calórico da porção – 368,42 Kcal

Custo Total – R$ 6,26

Feijão Tropeiro de Soja

Ingredientes:

3 xícaras de Chá – Soja em grão

500 g – Lingüiça fresca

1  xícara de Chá – Toucinho defumado picado

2 colheres de Sopa – Cebola picada

2 dentes – Alho picado

2 xícara de Chá – Casca de manga picado

3 unidades – Ovo cozido picado

1 xícara de Chá – Farinha de mandioca

Á gosto – Sal

3 colher de Sopa – Salsa

Coloque a soja em água e ferva por 5 minutos. Escorra e cozinhe em outra água por aproximadamente 20 minutos. Escorra novamente e reserve. Afervente a lingüiça, corte em cubos e reserve. À parte, doure o toucinho e acrescente a cebola e o alho. Junte a lingüiça, a soja, os ovos e a farinha de mandioca. Verifique o sal e salpique a salsa.

           

Sugestões:

A soja é a melhor fonte de

 proteína vegetal...

   

      Custo por unidade – R$ 0,83

Rendimento – 8 porções

Tempo de preparo – 1 Hora

Valor Calórico da porção – 533,32 Kcal

Custo Total – R$ 4,99

Empadão de casca

Ingredientes:

3 ½  xícaras de Chá – Farinha de trigo

1 ½ xícara de Chá – Gordura vegetal

¾  xícara de Chá - Guaraná

1 colheres de Sopa – Sal

Recheio

2 xícara de Chá – Casca de chuchu picado

2 xícara de Chá – Casca de manga picado

1 colher de Sopa – Cebola picada

1 dente – Alho picado

1colher de Sopa – Óleo

1 tablete – Caldo de galinha

Á gosto – Sal

½ xícara de Chá – Leite

2 colheres de Sopa – Margarina

1 colher de Sopa – Salsa picada

1 unidade – Ovo para pincelar

Misture a farinha de trigo com a gordura vegetal, acrescente o guaraná e o sal. Reserve. Pique asa cascas de chuchu e manga e reserve. Para o recheio, doure a cebola e o alho no óleo, acrescente as cascas picadas, o caldo de galinha, o leite, a margarina e por último a salsa. Abra  a massa com um rolo e coloque em uma assadeira untada com margarina.

Coloque o recheio e cubra com o restante de massa. Pincele com  o ovo e leve para assar em forno médio pré – aquecido.

           

Sugestões:

Para enriquecer a

Preparação acrescente

Outros talos, como

Talos de salsa, beterraba,

Couve e outros...

   

      Custo por unidade – R$ 0,12

Rendimento – 16 porções

Tempo de preparo – 1 h 30 Min.

Valor Calórico da porção – 255,22 Kcal

Custo Total – R$ 1,93

Farofa de casca de melão

Ingredientes:

1 xícaras de Chá – Casca de melão

O suficiente – Água

2 colheres de Sopa – Óleo

2 colheres de Sopa – Cebola picada

2 dentes – Alho picado

1 xícara de Chá – Talos de agrião picados

1 xícara de Chá – Suco de casca de abacaxi

Á gosto – Sal

1 xícara de Chá – Tomate picado

2 xícara de Chá – Farinha de mandioca

Afervente a casca de melão até ficar macia. Escorra e reserve. Á parte, aqueça o óleo, doure a cebola e o alho. Acrescente os talos de agrião, a casca de melão e refogue. Junte o suco e o sal. Deixe levantar fervura.

Por último, acrescente o tomate picado e a farinha de mandioca. Mexa bem e sirva quente ou frio.

           

Sugestões:

A casca do melão é

 rica em Fibras, Cálcio e

Fósforo. Auxilia no

fortalecimento dos ossos.

   

      Custo por unidade – R$ 0,88

Rendimento – 8 porções

Tempo de preparo – 30 Min.

Valor Calórico da porção – 147,96 Kcal

Custo Total – R$ 0,62

Salada Primavera

Ingredientes:

1 ½ xícaras de Chá – Cebolinha em conserva

1 xícara de Chá – Água

½ xícara de Café – Vinagre

2 unidades – Cenoura grande

1 unidade  –  Abacate grande

5 fatias – Casca de melancia

2 colheres de Sopa – Salsa

Á gosto - Sal

1 unidade – Limão

4 colheres de Sopa – Azeite

                Descasque as cebolinhas e cozinhe com água e o vinagre até ficarem macias. Deixe esfriar e reserve. Limpe as cenouras e cozinhe-as até ficarem macias. Com auxílio de um boleador médio, faça bolinhas de cenoura, de abacate e de casca de melancia (utilizando somente a parte branca). Misture a cebolinha em conserva, junte a salsa picada e o sal.

                Tempere com limão e azeite. Sirva com folhas de alface.

Sugestões:

Com as aparas da cenoura e do abacate, enriqueça outras preparações...

          Custo por unidade – R$ 0,55

Rendimento – 6 porções

Tempo de preparo – 30 Min.

Valor Calórico da porção – 251,61 Kcal

Custo Total – R$ 3,33

Salada ao molho de Laranja

Ingredientes:

2 xícaras de Chá – Arroz Cozido

1 xícara de Chá – tomate picado sem sementes

½ xícara de Chá – Ervilha fresca

2 colheres de Sopa – Salsa

2 colheres de Sopa – Cebola picada

Molho:

¼  xícara de Chá – Casca de laranja picada

½  xícara de Chá – Suco de laranja

Á gosto – Sal

1 colher de Sopa – Farinha de trigo

¼ xícara de Chá – Água

                Para a salada misture todos os ingredientes e reserve na geladeira.

                Coloque a casca de laranja de molho na véspera e afervente-a até retirar o sabor residual amargo. Reserve. Para o molho, coloque em uma panela o suco de laranja e o sal. Deixe levantar fervura. Dissolva a farinha de trigo na água e junte ao suco de laranja. Mexa até engrossar.

                Acrescente as cascas de laranja picadas. Leve para gelar.

Sugestões:

Você sabia que 100 g  de casca

de laranja fornecem 1/3

da necessidade diária

de cálcio do ser humano...

          Custo por unidade – R$ 0,15

Rendimento – 6 porções

Tempo de preparo – 30 Min.

Valor Calórico da porção – 135,13 Kcal

Custo Total – R$ 0,88

Sopa de mandioca, ervilha seca e figado

Ingredientes:

200 g – Fígado bovino

Á gosto – Sal

1 xícara de Chá – Óleo

1 xícara de Chá – Ervilha Seca

3 xícaras de Chá – Mandioca

1 ½ litro – Água

2 colheres de Sopa – Óleo

1 colher de Sopa – Cebola picada

1 dente  - Alho picado

½ xícara de Chá – Tomate picado em cubos sem sementes

Á gosto – Sal

2 colheres de Sopa – Salsa picada

2 colheres de Sopa  – Talos de salsa picados

            Corte o fígado em cubos pequenos e tempere com sal. Aqueça o óleo e frite-o. Coloque sob papel absorvente para retirar o excesso do óleo. Reserve. Cozinhe a ervilha seca com água o suficiente até ficar “Al dente”. Reserve. Cozinhe a mandioca com água e bata no liquidificador formando um creme. Reserve. Em uma panela, aqueça o óleo, doure acebola e o alho, junte o fígado, a ervilha cozida e o creme de mandioca. Deixe levantar fervura, acrescente o tomate e verifique o sal. No momento de servir, Coloque a salsa e os talos de salsa.

Sugestões:

Receita nutritiva, rica em

 vitaminas do complexo B,

 vitamina C, ácido fólico,

 minerais e proteínas...

          Custo por unidade – R$ 0,33

Rendimento – 6 porções

Tempo de preparo – 1 Hora

Valor Calórico da porção – 398,15 Kcal

Custo Total – R$ 1,96

Sopa Protéica

Ingredientes:

4 colheres de Sopa  - Cebola Picada

4 dentes  - Alho picado

2 colheres de Sopa – Óleo

400 g – Pé de galinha

O suficiente – Água

½ xícara de Chá – Trigo para quibe

2 xícaras de Chá  - Abóbora picada

½ colher de Sopa – Alecrim

2 xícaras de Chá – Serralha picada

Á gosto – Sal

Doure a cebola e o alho no óleo, acrescente os pés de galinha limpos, a água e deixe cozinhar até desmanchar. Desosse os pés de galinha, bata no liquidificador, coe e leve ao fogo. Se necessário, acrescente mais água.

            Junte o trigo, a abóbora e cozinhe até ficarem macios. Acrescente o alecrim e, por último, a serralha e o sal. Deixe levar fervura. Sirva quente.

Sugestões:

Os pés de galinha são

ricos em colágeno, bom

para  pele...

          Custo por unidade – R$ 0,26

Rendimento – 4 porções

Tempo de preparo – 1 Hora

Valor Calórico da porção – 339,01 Kcal

Custo Total – R$ 1,05

Doce de casca de Limão

Ingredientes:

4 unidades - Limão

3 xícaras de Chá - Água

1 colher de Chá – Sal

Calda:

1 xícara de Chá de Açúcar

½ xícara de Chá Água

6 unidades – Cravo

5 unidades – Canela em casca

Corte os limões ao meio, utilize a polpa e reserve as cascas. Coloque as cascas para cozinhar em panela de pressão com a água e o sal, e cozinhe por 10 minutos após começar a fervura. Escorra e com auxílio de uma colher, retire toda a parte branca e despreze. Afervente novamente em 3 águas, escorra  e deixe de molho por 24 horas. Faça uma calda com o açúcar, a água, o cravo e a canela. Escorra as cascas de limão, acrescente à calda e deixe encorpar. Sirva frio.

Sugestões:

Para ocasiões especiais,

sirva como acompanhamento

de sorvete de creme

          Custo por unidade – R$ 0,43           

Rendimento – 4 porções

Tempo de preparo – 30 Min.

Valor Calórico da porção – 197,95 Kcal

Custo Total – R$ 1,71

Pudim de Leite Condensado de Soja

Ingredientes:

4 xícaras de chá - Soja

5 xícaras de chá - Água

2 xícaras de chá - Açúcar

2 unidades - Maça

1 xícara de chá - Água

3 unidades - Ovo

1 unidade - Pão amanhecido

4 Colheres de sopa - Açúcar para o caramelo



Para o leite condensado de soja por 10 minutos e bata no liquidificador com água do cozimento. Coe e leve o líquido ao fogo com o açúcar. Cozinhe até reduzir pela metade, mexendo sempre.

Reserve. Bata no liquidificador a maça com a água, acrescente os ovos, o pão e o leite condensado de soja. Reserve. Faça um caramelo com o açúcar, espalhe no fundo de uma forma de pudim e coloque a mistura do liquidificador. Asse em banho Maria, em forno pré-aquecido. Deixe esfriar e desenforme.

Sugestões:

A soja pode ser consumida

 na forma de grão, farinha,

extrato e queijo (Tofú).

Custo por unidade – R$ 0,16         

Rendimento – 12 porções

Tempo de preparo – 1 h 30 Min.

Valor Calórico da porção – 325,34 Kcal

Custo Total – R$ 1,90